Preparar el Camino
Cómo prepararse físicamente para el Camino
Cómo preparar el cuerpo para el Camino de Santiago: un plan sencillo de 8 semanas, cuántos kilómetros andar, cómo entrenar con mochila y cuestas, y cómo cuidarse en ruta.
En esta guía
El Camino de Santiago no es una carrera, pero tampoco un paseo: andar entre 20 y 25 kilómetros al día, varios días seguidos, con una mochila a la espalda, cansa a cualquiera. La buena noticia es que no hace falta ser deportista. Hace falta acostumbrar al cuerpo, sobre todo a los pies, a caminar muchas horas. Con unas semanas de preparación, la diferencia es enorme.
Lo que más importa: los días seguidos
Andar 25 kilómetros un día lo hace casi cualquiera. Lo difícil es hacerlo el segundo, el tercero y el décimo. Por eso la preparación no consiste en hacer una caminata enorme, sino en sumar horas de caminar de forma progresiva y, al final, encadenar dos o tres días seguidos.
Un plan de ocho semanas
Un plan sencillo para quien parte de una vida activa normal. Si ya andas o haces deporte con regularidad, puedes empezar por la semana 3.
| Semana | Entre semana | Fin de semana |
|---|---|---|
| 1 | 3 paseos de 45 minutos a buen ritmo | 1 caminata de 8 a 10 km |
| 2 | 3 paseos de 1 hora | 1 caminata de 12 km |
| 3 | 3 paseos de 1 hora, uno con cuestas | 1 caminata de 15 km con mochila ligera |
| 4 | 3 paseos de 1 hora con mochila | 2 días seguidos de 12 km |
| 5 | 3 paseos de 1 hora y cuarto | 1 caminata de 18 a 20 km con mochila |
| 6 | 3 paseos con cuestas y mochila | 2 días seguidos de 15 a 18 km |
| 7 | 3 paseos de 1 hora y media | 1 caminata de 20 a 25 km con la mochila del Camino |
| 8 | 2 paseos suaves | Descanso: llega al Camino con las piernas frescas |
Entrena con lo que vas a llevar
- La mochila: empieza con poco peso y termina las últimas semanas con la mochila del Camino, cargada.
- El calzado: entrena siempre con las botas o zapatillas que vas a llevar. Así las domas y descubres si te rozan.
- Los calcetines: también. Prueba la combinación exacta.
Las cuestas y las bajadas
La mayoría de los Caminos tienen subidas y, sobre todo, bajadas largas que castigan las rodillas. Si puedes, incluye en tus paseos cuestas o escaleras. Unos ejercicios sencillos de fuerza dos veces por semana ayudan: sentadillas, zancadas, subir y bajar un escalón y elevaciones de talones. Diez minutos bastan.
Ya en el Camino
- Empieza suave. Los primeros días, etapas cortas. Muchas lesiones aparecen en la primera semana por ir demasiado rápido.
- Escucha a tus pies. Si notas un roce, para y ponle remedio en ese momento, no al llegar.
- Estira un poco al terminar la etapa: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales.
- Bebe antes de tener sed y come algo cada dos o tres horas.
- Descansa un día si lo necesitas. El Camino no se va a ninguna parte.
Si en los primeros días aparece dolor en un tendón o en la rodilla, no lo fuerces: en tendinitis y dolor de rodilla explicamos qué hacer y cómo bajar las cuestas.
Cuántos kilómetros al día
Una etapa típica tiene entre 20 y 25 km, que son de cinco a seis horas andando con paradas. Pero no hay una cifra correcta: hay quien disfruta con 15 y quien hace 30 sin despeinarse. Lo importante es que el ritmo sea el tuyo, no el de los demás.
Los primeros días, lo sensato es quedarse corto. Si un día el cuerpo pide parar antes, para: es mejor que forzar. Para una tendinitis o una ampolla tienes la guía de primeros auxilios en el Camino.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que entrenar para el Camino de Santiago?
Lo ideal son entre seis y ocho semanas de preparación progresiva, terminando con caminatas de 20 km con mochila y algún fin de semana de dos días seguidos.
¿Se puede hacer el Camino sin entrenar?
Mucha gente lo hace, sobre todo en tramos cortos como el de Sarria. Pero sin preparación aumentan las ampollas, las sobrecargas y las lesiones, y se disfruta menos.
¿Cuántos kilómetros se andan al día en el Camino?
Lo habitual son entre 20 y 25 km diarios, aunque cada uno puede ajustar las etapas a su forma física.
¿Hay que estar en forma para el Camino Primitivo o el del Norte?
Sí, son más exigentes por el desnivel. Conviene incluir cuestas en la preparación y empezar con etapas moderadas.
