En el Camino
Tendinitis y dolor de rodilla en el Camino de Santiago
El tendón de Aquiles, la espinilla o la rodilla en las bajadas: las sobrecargas son, después de las ampollas, lo que más Caminos interrumpe. Por qué pasan, cómo evitarlas y qué hacer en cuanto aparecen.
En esta guía
Andar 20 o 25 kilómetros al día, varios días seguidos y con peso a la espalda, es algo que casi nadie hace en su vida normal. Los tendones y las rodillas son lo que más lo nota, sobre todo en la primera semana. La buena noticia es que casi siempre avisan antes de romperse del todo, y que escucharlos a tiempo suele bastar.
Por qué pasa
- Demasiados kilómetros demasiado pronto. El cuerpo necesita unos días para adaptarse. Los primeros días largos son el origen de la mayoría de las tendinitis.
- Las bajadas. Al bajar, cada paso frena el peso del cuerpo y de la mochila con la rodilla. Bajadas largas como la de Lepoeder a Roncesvalles, la del Alto del Perdón, la de la Cruz de Ferro a Molinaseca o la de O Cebreiro a Triacastela cargan mucho.
- El calzado y los cordones. Un cordón muy apretado sobre el empeine irrita el tendón de delante del tobillo; un calzado que no sujeta bien el talón sobrecarga el de Aquiles.
- El peso. Cada kilo de más en la mochila se nota en las rodillas.
Cómo reconocerlo
- Tendinitis: dolor en el tendón de Aquiles, en el empeine o en la parte de delante de la espinilla que empeora al andar, a veces con un crujido suave al mover el pie.
- Rodilla: dolor alrededor o detrás de la rótula, sobre todo al bajar y al levantarse después de estar sentado.
Qué hacer en cuanto duele
- Baja el ritmo y los kilómetros ese mismo día. Mejor una etapa corta que tres días parado.
- Pon frío 15–20 minutos, varias veces al día, siempre envuelto en una tela, nunca hielo directo sobre la piel.
- Si duele el empeine, afloja los cordones en esa zona o pásalos saltándote un ojal.
- Estira con suavidad el gemelo y el pie al acabar la etapa, sin llegar al dolor.
- Si tomas habitualmente un antiinflamatorio y te sienta bien, puedes tomarlo siguiendo el prospecto, sin alargarlo muchos días.
- Envía la mochila al siguiente alojamiento unos días: alivia mucho.
En las bajadas
- Pasos cortos, con las rodillas algo flexionadas y sin bloquearlas.
- Bastones, alargados para bajar: reparten el peso entre brazos y piernas.
- En zigzag en los tramos más empinados, si el camino lo permite.
- Al llegar, frío en la rodilla y la pierna en alto.
Mirar el perfil del día antes de salir ayuda a saber cuándo viene la bajada fuerte y tomársela con calma.
Cómo prevenirlo
- Entrena antes con la mochila, en días seguidos y con cuestas: lo contamos en preparación física.
- Empieza con etapas cortas los primeros tres o cuatro días.
- Mochila de no más del 10 % de tu peso.
- Calzado probado y bien atado: más en calzado y calcetines para el Camino.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir andando con tendinitis?
Con una molestia leve, quizá, pero con menos kilómetros, sin peso y con frío. Si el dolor va a más, para uno o dos días. Si no puedes apoyar o no mejora, que te vea un profesional.
¿Por qué me duele la rodilla al bajar?
Porque al bajar la rodilla frena todo tu peso en cada paso. Pasos cortos, bastones y bajar despacio lo reducen mucho.
¿Sirven las rodilleras o las tobilleras?
Pueden dar sensación de seguridad, pero no sustituyen a bajar el ritmo. Si las usas, que no aprieten ni corten la circulación.
¿Cuántos días hay que descansar?
Depende de la lesión. Muchas sobrecargas mejoran con dos o tres días de menos carga. Si no, consulta.
