Unterwegs
Sehnenentzündung und Knieschmerzen auf dem Jakobsweg
Die Achillessehne, das Schienbein oder das Knie bergab: Nach den Blasen beenden Überlastungen mehr Wege als alles andere. Warum sie entstehen, wie du sie vermeidest und was zu tun ist, sobald sie anfangen.
In diesem Ratgeber
Jeden Tag 20–25 km mit Gewicht auf dem Rücken zu gehen, Tag für Tag, macht im normalen Leben fast niemand. Sehnen und Knie spüren es am meisten, vor allem in der ersten Woche. Die gute Nachricht: Sie warnen fast immer vorher, und früh darauf zu hören reicht meistens.
Warum es passiert
- Zu viele Kilometer zu früh. Die ersten langen Tage verursachen die meisten Sehnenentzündungen.
- Abstiege. Bei jedem Schritt bergab bremst das Knie deinen Körper und den Rucksack. Lange Abstiege wie nach Roncesvalles, vom Alto del Perdón, vom Cruz de Ferro oder von O Cebreiro gehen auf die Beine.
- Schuhe und Schnürung. Zu fest gebundene Schnürsenkel über dem Spann reizen die Sehne vorne am Knöchel.
- Das Gewicht. Jedes Kilo zu viel spürst du in den Knien.
Was tun, sobald es wehtut
- Werde langsamer und verkürze noch am selben Tag die Kilometer. Eine kurze Etappe ist besser als drei Tage Pause.
- Kühle mehrmals täglich 15–20 Minuten, immer in ein Tuch gewickelt, nie Eis direkt auf die Haut.
- Tut der Spann weh, lockere dort die Schnürung oder lass eine Öse aus.
- Dehne nach der Etappe sanft Wade und Fuß, ohne Schmerzen.
- Nimmst du normalerweise ein Entzündungshemmer und verträgst ihn, kannst du ihn nach Beipackzettel nehmen, nicht über viele Tage.
- Schick den Rucksack ein paar Tage voraus: Das hilft sehr.
Bergab
- Kurze Schritte, Knie leicht gebeugt, nie durchgestreckt.
- Wanderstöcke, für den Abstieg verlängert.
- Im Zickzack auf den steilsten Stücken, wenn der Weg es zulässt.
- Danach das Knie kühlen und das Bein hochlegen.
Häufige Fragen
Kann ich mit einer Sehnenentzündung weitergehen?
Bei leichten Beschwerden vielleicht, aber mit weniger Kilometern, ohne Gewicht und mit Kühlen. Wird es schlimmer, mach ein oder zwei Tage Pause; kannst du nicht auftreten, lass dich untersuchen.
Warum tun mir bergab die Knie weh?
Weil das Knie bei jedem Schritt dein ganzes Gewicht abbremst. Kurze Schritte, Stöcke und langsames Gehen verringern das sehr.
Wie viele Ruhetage brauche ich?
Das hängt davon ab. Viele Überlastungen bessern sich mit zwei oder drei Tagen weniger Belastung. Wenn nicht, lass es abklären.
